GCSE 备考阶段常常伴随着巨大的学业压力。研究显示，正念练习能显著降低这些压力。剑桥大学一项针对 616 名学生的大型随机对照研究发现，完成八周正念课程的学生在考试期间的心理困扰明显减轻。与仅接受常规心理支持的学生相比，他们出现需要心理健康援助的情况降低了三分之一。
以下五种经过研究验证的正念技巧可供GCSE 学生在备考期间使用，有助于考生保持冷静、专注，提高抗压能力：
1. 正念呼吸
说明： 进行“箱式呼吸”等调控呼吸练习，可激活副交感神经系统，缓解压力反应，促进身体放松。
练习方式： 吸气 4 秒，屏息 4 秒，呼气 4 秒，暂停 4 秒。多重复几次。
实用建议： 每次开始复习前进行该练习，有助于集中注意力，减轻学习前的焦虑。
2. 身体扫描冥想
说明： 这一技巧可以增强对身体部位的感知，有助于识别身体紧张部位，促进放松并缓解压力。
练习方式： 依次将注意力集中于身体不同部位，可从头顶开始向下扫描，或从脚趾开始向上扫描，感受身体各部位的状态，并留意是否有比较紧绷或不适的部位。
实用建议： 可在每次学完休息时进行训练，释放积累的紧绷感，让大脑得到休息。
3. 5-4-3-2-1 感官接地法
说明： 通过感官将注意力拉回当下，减少焦虑并中断负面思维。
练习方式： 环顾四周，心中依次默念以下事物的名字：5 个你看到的事物，4 个你可以触碰的物品，3 种你听到的声音，两种你闻到的气味，1种你能尝到的味道。
实用建议： 在情绪紧张时（如进入考场前），使用该技巧让自己镇定、恢复冷静。
4. 引导式意象放松练习
说明： 运用五个感官构建清晰的心理意象，放松身心，减轻压力。
练习方式： 找一个安静舒适的地方，闭上眼睛，深呼吸几次。想象一个宁静的画面，如静谧的海滩、幽静的森林或悠远的群山。调动视觉、听觉、嗅觉和触觉等感官，沉浸其中，摒除一切杂念。
实用建议： 睡前使用有助于入睡，也可在学习休息时使用。例如：闭上眼睛，想象自己站在平缓的海滩上，听着海浪声、闻着咸咸的海风、感受脚下柔软的沙子。这种方式有助于放松身心、恢复专注力。
5. 正念步行
说明： 结合身体活动与正念冥想的双重益处，能缓解压力、改善情绪、平静思绪并增强专注力。
练习方式：
- 双腿站直，双脚打开与肩同宽，进行几次缓慢深呼吸；
- 以轻松的步伐前行，选择一个安静、安全的地方，如花园、走廊等；
- 专注于感受脚的动作：脚跟落地、脚掌滚动、脚趾推地、脚尖离地；
- 配合呼吸节奏行走，例如吸气时走三到四步，呼气时再走三到四步；
- 当思绪游离时，慢慢将注意力带回到脚步与呼吸上。
实用建议： 在复习的间隙，花 5–10 分钟练习正念步行，无论室内还是室外均可。缓慢行走、专注于步伐与呼吸，即使是短暂的练习，也能稳定情绪、释放压力，为继续学习做好准备。
正念训练是一种非常灵活的练习方式，能帮助 GCSE 学生缓解压力、提升专注力。练习时，不一定只选择一种方法，不如多加尝试，找出最适合自己的练习方式。这些技巧都可根据个人需要进行调整。
如果压力或焦虑一直持续或变严重，建议向专业的正念导师、学校辅导员或教育专家寻求帮助。只要正确运用，这些正念方法就能够成为学生强大的支持力量，帮助他们在整个 GCSE 学习阶段提高心理韧性、专注力，有利于身心健康。
您可能感兴趣的有助于学生的健康与身心发展产品和服务：
结账时输入优惠码 AISLMALL 可享受特别折扣。
联合健康学校服务项目 – 家长工作坊（90 分钟）
2023 年，ISS 与 OST Therapy 推出了 联合健康学校服务项目。AHSS 团队为家长提供个性化工作坊，内容涵盖语言/言语技能、认知游戏、行为管理及培养韧性。这些工作坊提供实用策略，帮助家长支持孩子的发展，营造积极的家庭环境。
明爱 – 咨询服务
明爱人力赋能与成就培训 (HEAT) 提供婚姻问题、婚外情、离婚及婚姻关系提升的咨询服务。服务内容包括家庭调解、性治疗、家庭冲突支持，以及针对儿童情绪、行为和学习问题的治疗，同时涵盖情绪波动、压力、焦虑和创伤的心理辅导。
心理与健康管理 – 卡牌套装
威拉德博士 (Dr. Christopher Willard) 的正念卡片 提供情绪健康练习，包括《正念育儿》、《自我关爱》以及帮助青少年应对抑郁、焦虑和培养韧性的工具。每套卡牌都提供实用的正念策略，促进情绪成长和各个生命阶段的心理健康。
心理与健康管理视频
通过专家指导的课程解锁正念和沟通技能，提升正念与沟通技巧。课程内容涵盖促进积极的家庭对话、通过正念提升学业表现，以及针对学前儿童、小学生和青少年的年龄特定练习，帮助培养专注力、情绪平衡和韧性。
iLiving - 儿童身心疗愈初次咨询服务（90分钟）
iLiving 是一家整体健康中心，提供综合服务，助力个人转变。中心采用生物共振、生活指导、家庭排列等多种疗法，关注身心健康，帮助客户实现最佳状态。此次咨询包括对患有慢性身体或心理健康问题儿童的健康扫描，并为其看护人或家长提供指导与支持。
KFBG 转化与正念森林沉浸行走
嘉道理農場暨植物園 (KFBG) 提供启发心灵、转变意识并具有潜在生命改变力的项目。我们为参与者提供一个机会和宁静的自然环境，让他们在 KFBG 感受、反思、认知，并深度连接与感恩盖亚——我们的地球母亲，以及我们与她之间的相互关联与关系。通过贴近自然、尊重自然，借助我们的转化工作坊，人们能够体验深层的幸福感与精神满足，从而促进更全面和谐的生活方式。
Llegend – 专业芳香疗法文凭课程
芳香疗法课程 涵盖精油学、人体解剖学及治疗应用，结合理论与实践。课程获得国际芳疗联盟（IFA）认证，可免修英国 TQUK 4 级证书部分课程。作为香港领先的芳香疗法学院，Llegend 拥有7项国际认证资质。
治疗服务 – 一对一线下治疗服务
2023 年，ISS 与 OST Therapy 推出了 联合健康学校服务项目。AHSS 团队为家长提供个性化工作坊，内容涵盖语言/言语技能、认知游戏、行为管理及培养韧性。这些工作坊提供实用策略，帮助家长支持孩子的发展，营造积极的家庭环境。
心理与健康管理系列书籍
威拉德博士 (Dr. Willard) 的著作 将正念与实用方法相结合，帮助家庭成长。《Alphabreaths》通过字母主题的呼吸练习教导儿童正念，而《成长中的正念》则为家长和教育工作者提供工具，帮助孩子通过正念培养韧性、自我意识和同理心。
